Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз
Меню проекта




Интересное


Случайное фото




Такое упражнение, как жим гантелей на наклонной скамье, обладает очень хорошими формирующими свойствами для большой грудной мышцы. Оно придаёт ей очень жёсткие и резкие формы. Для выполнения упражнения следует опустить спинку статьи ниже горизонтали на 30-45 градусов. Далее ложимся на скамью, головой вниз, упираясь подъёмами ступней в специальные валики. Прижмите ягодицы, голову и плечи к скамьи и удерживайте их в этом положении. Спина должна быть ровной, без прогиба в пояснице, но, в то же время и без округления в обратную сторону.



Гантели берутся хватом сверху и выжимаются вверх, при этом руки выпрямляются полностью и гантели почти касаются друг друга, располагаясь прямо над грудной клеткой. При этом ладони смотрят по диагонали вперёд-вверх. Это будет исходным положением и верхней точкой амплитуды. После вдоха, на задержке дыхания, плавно опускаем гантели, передвигая их к крайним внешним частям грудных мышц. Локти при этом движении разводятся чётко по сторонам.

Как только вы приблизите гантели к груди, не делая пауз, меняйте направление движения и выжимайте их вверх по широкой дуге. Во время подъёма стоит медленно сводить гантели по направлению друг к другу таким образом, чтобы в верхней финальной точке они легко соприкоснулись друг с другом. Когда самый сложный участок в начале подъёма будет пройден, можно сильно выдохнуть и дожать гантели на прямые руки до конца. Для ещё большего эффекта от упражнения, в верхней точке, после короткой паузы, ещё раз максимально сильно напрягите грудные мышцы как минимум на одну секунду. Не рискуйте потерять контроль над гантелями, выжимая их с отклонением в сторону живота или головы. Всё движение происходит строго по вертикальной траектории.

В этом упражнении также очень большое значение имеет правильное дыхание, так как именно задержка дыхания на определённых фазах движения даёт устойчивость телу и помогает мышцам не расслабляться. Устойчивость тела крайне важна, поскольку здесь, на наклонной скамье у вас нет возможности обеспечить её упором ног в пол. После преодоления самого тяжёлого участка подъёма обязательно делайте сильный выдох. Это очень хорошо помогает снять сильное давление с грудной и брюшной области, которое имеется при задержке дыхания.
Никогда не делайте пауз в нижней точке. Это может довольно опасно повысить давление и приток кровы к голове из-за вашего расположения на скамье вниз головой.
Также во избежание негативных последствий, после каждого сета, вставайте со скамьи и делайте хотя бы несколько шагов по залу, чтобы восстановить нормальную циркуляцию крови. Как вариация, может подойти вариант этого упражнения с нейтральным хватом гантелей, когда, ладони смотрят друг на друга. В этом случае нагрузка несколько сместится к верхней части грудных, однако нижние участки по-прежнему будут включены в работу. Выгодным отличием гантелей от штанги является возможность опускать их чуть ниже уровня груди, сильнее растягивая грудные мышцы, однако при этом помните о нагрузке на плечевые суставы и выполняйте такие приёмы крайне аккуратно и плавно.

Ни для кого не секрет, что большинство атлетов силовых видов спорта сгоняют вес перед соревнованиями. Некоторыми используется БУЧ диета, смысл которой заключается в чередовании употребления белковой и углеводной пищи. Диета делится на 4-хдневный цикл, в первые два дня употребляются белки и минимум углеводов, третий день - минимум белков, а на четвертый - равное количество.

(c) 2017 :: PlWorld.ru Мир пауэрлифтинга